Ajungi la sală după o zi pe scaun, te schimbi și vrei să treci direct la treabă. Încălzirea e partea pe care o sar cei mai mulți. Durează doar zece minute și se simte în tot antrenamentul.
Mai jos găsești ce faci în cele zece minute, la sala de forță și la kickbox, și ce lași pentru final.
De ce te încălzești
Mușchii calzi se contractă mai repede și se întind mai ușor. Pulsul crește treptat, așa că nu te sufoci din primul minut. Și articulațiile se mișcă mai liber.
Cu accidentările e mai complicat. Dacă faci doar câteva minute pe bandă, studiile nu arată clar că te ferește de ele. Când încălzirea are și exerciții de forță, echilibru și sărituri, diferența se vede. Cel mai cunoscut exemplu e programul FIFA 11+, făcut pentru fotbaliștii amatori. Echipele care l-au făcut înainte de fiecare antrenament au avut cu aproape 40% mai puține accidentări.
Rutina de mai jos e construită la fel. Te încălzești și pregătești exact mușchii pe care urmează să-i folosești.
Cât durează
Zece minute ajung pentru un antrenament obișnuit. Dacă urmează greutăți mari sau lovituri puternice, fă cincisprezece. Toamna și iarna, când vii de afară, mai stai două-trei minute la prima parte.
Încălzirea nu trebuie să te obosească. La final trebuie să fii încălzit, puțin transpirat și să respiri ceva mai repede, fără să gâfâi.
Cele trei părți ale încălzirii
1. Ridici pulsul (3–5 minute)
Bicicletă, bandă, aparat de vâslit, coardă sau pași pe loc. Începi ușor și crești ritmul spre final. Trebuie să mai poți vorbi în propoziții scurte.
2. Miști articulațiile (2–3 minute)
Mișcări controlate, fără să forțezi la capăt:
- cercuri cu brațele, înainte și înapoi, de la mic la mare;
- rotiri de șold, cu mâinile pe talie;
- balans cu piciorul, înainte-înapoi și lateral, ținându-te de un perete;
- genunchii la piept, pe rând, din mers;
- glezne: te ridici pe vârfuri și cobori, apoi rotiri din gleznă.
3. Faci mișcările din antrenament, ușor (3–5 minute)
Aici încălzirea seamănă deja cu ce urmează. Câteva exemple, cu greutatea corpului:
- 10 genuflexiuni încet, cât de jos poți coborî fără să ți se rotunjească spatele;
- câte 6 fandări pe fiecare picior;
- 10 ridicări de bazin, întins pe spate;
- 8–10 flotări, pe genunchi dacă e nevoie;
- 20 de secunde de plank.
Apoi treci la partea specifică pentru ce faci în ziua aceea.
La sala de forță
La sală, partea a treia înseamnă seturi de încălzire. Greutatea de lucru nu o pui pe bară din prima. Ajungi la ea treptat, în două-trei seturi.
Un exemplu, dacă azi lucrezi genuflexiuni cu 60 de kilograme:
- 10 repetări cu bara goală;
- 5 repetări cu aproximativ jumătate din greutate;
- 3 repetări cu cam trei sferturi;
- apoi seturile de lucru.
Seturile de încălzire nu se numără la antrenament și nu trebuie să te obosească. Le faci pentru primul exercițiu mare al zilei. La următoarele exerciții pentru aceeași zonă ajunge un set ușor.
Ziua de picioare. Pe lângă genuflexiuni și fandări, câteva balansuri cu piciorul și câteva ridicări pe vârfuri. Dacă ai genunchii sensibili, insistă pe ridicările de bazin și pe genuflexiunile lente, coborând doar cât poți controla.
Ziua de umeri, piept sau spate. Înainte de împins sau de tras, fă cercuri cu brațele, apoi ia o bandă elastică. O ții cu ambele mâini în fața pieptului și o întinzi în lateral, de 15 ori. Apoi câteva flotări și un set ușor la primul aparat sau la bară.
La kickbox
La kickbox lucrezi cu tot corpul și în viteză, așa că încălzirea contează și mai mult. Pentru loviturile de picior ai nevoie de șold mobil, iar pentru cele de mână, de umeri încălziți.
- Coardă, 3 minute. E încălzirea clasică a boxerilor și a kickboxerilor.
- Deplasare în poziție, 1–2 minute. Pași mici înainte, înapoi și lateral, cu mâinile sus.
- Box cu umbra, o rundă ușoară. Doar loviturile de bază, la jumătate din viteză.
- Lovituri de picior, de jos în sus. Lovești cu tibia, întâi jos, apoi la mijloc. Loviturile înalte vin abia la final, când șoldul e deja cald.
Cea mai frecventă greșeală la kickbox e lovitura de picior la cap dată la rece, în primele minute. Așa îți tragi cel mai ușor un mușchi în spatele coapsei sau în zona inghinală.
Dacă te antrenezi și acasă, aceeași încălzire merge și acolo. Ce mai poți lucra singur găsești în articolul despre antrenamentul de kickbox acasă.
Stretching înainte sau după antrenament?
Înainte de antrenament faci mișcările dinamice de mai sus. Întinderile ținute mult le lași pentru final.
Dacă ții o întindere un minut sau mai mult pe același mușchi, imediat după ești ceva mai slab și mai lent. O analiză mare a studiilor pe tema asta, publicată în 2016, arată că întinderile scurte, sub un minut, aproape că nu mai au efect, mai ales dacă după ele faci și mișcare dinamică. Deci câteva secunde de întindere într-un loc unde te simți înțepenit nu strică.
Stretchingul singur nu previne accidentările. Într-o analiză a 25 de studii, cu peste 26.000 de sportivi, cei care făceau stretching s-au accidentat la fel de des ca ceilalți. Exercițiile de forță, în schimb, au redus accidentările cel mai mult.
Stretchingul e util pentru mobilitate. Îl faci la final, cu mușchii calzi, câte 20–30 de secunde pe fiecare mușchi, fără să te doară.
Greșeli frecvente
- Treci direct la greutatea de lucru. Primul set greu, la rece, e cel în care simți cel mai des o înțepătură în spate sau în umăr.
- Doar bandă și gata. Cinci minute de mers încălzesc picioarele, dar umerii rămân reci înainte de împins.
- O încălzire care te obosește. Dacă ești terminat după încălzire, ai făcut un antrenament în plus. Încălzirea se face ușor.
- Mișcări bruște. Balansurile și rotirile se fac controlat, de la mic la mare. Nu arunci piciorul cât de sus poți din prima.
- Treci peste durere. Dacă ești doar înțepenit, îți trece în timpul încălzirii. O durere ascuțită care nu trece e semn să te oprești și să întrebi antrenorul.
Rutina de 10 minute
Dacă vrei ceva gata făcut, salvează-ți asta în telefon:
- Minutele 0–4: bicicletă, bandă sau coardă, ușor, apoi ceva mai repede;
- Minutele 4–6: cercuri cu brațele, rotiri de șold, balans cu piciorul, ridicări pe vârfuri;
- Minutele 6–9: 10 genuflexiuni, 6 fandări pe fiecare picior, 10 ridicări de bazin, 8 flotări, 20 de secunde de plank;
- Minutele 9–10: la sală, primul set ușor din exercițiul principal; la kickbox, deplasare și box cu umbra ușor.
La final, după antrenament, încă cinci minute de întinderi pentru mușchii pe care i-ai lucrat.
Unde te antrenezi
La sala de fitness Fight Fit din Herăstrău ai zonă de forță, cardio și spațiu pentru antrenament funcțional, de luni până vineri între 08:00 și 22:00 și sâmbăta între 08:00 și 16:00. Dacă vrei un program făcut pentru tine, cu încălzirea inclusă, lucrezi cu un antrenor personal. Prețurile sunt pe pagina de abonamente.
Dacă vrei kickbox, clasele de adulți sunt de luni până vineri de la 19:00 sau de la 20:00 și sâmbăta de la 11:00. Cum arată prima ședință citești în cum începi kickboxul de la zero, iar programul e pe pagina de kickbox.
Prima ședință e gratuită. Vino să vezi sala și să faci primul antrenament cu noi.