Săritul corzii: beneficii, calorii și cum începi

În orice sală de box sau kickbox vezi pe cineva sărind coarda. E unul dintre cele mai vechi exerciții de condiție fizică și unul dintre cele mai ieftine. O coardă costă cât o pizza, o pui în rucsac și sari oriunde ai doi metri liberi.

Mai jos afli la ce ajută, câte calorii arzi, ce coardă să-ți iei și cum începi, cu un program de patru săptămâni.

La ce ajută săritul corzii

Rezistență la efort. După un minut de sărit, pulsul urcă repede. Dacă sari regulat, obosești mai greu și îți tragi sufletul mai repede între runde.

Picioare și coordonare. Stai tot timpul pe vârfuri, așa că gambele și gleznele muncesc mult. Mâinile și picioarele trebuie să țină același ritm. De-asta boxerii sar coarda de zeci de ani.

Ce arată studiile. O analiză din 2022 a strâns 21 de studii, cu peste o mie de participanți, mai ales copii și adolescenți. Cei care au sărit coarda câteva săptămâni la rând au avut pulsul mai mic în repaus, mai multă rezistență și mai puțină grăsime. Au sărit și mai sus și au alergat mai repede pe distanțe scurte. Diferențele au fost mici sau moderate. La oase și la masa musculară nu s-a văzut un efect clar.

Câte calorii arzi sărind coarda

Săritul corzii e un efort intens, cam ca alergarea într-un ritm bun. Cu aproximație:

• dacă ai 70 de kilograme, arzi cam 135 de calorii în 10 minute de sărit fără pauză;
• dacă ai 85 de kilograme, cam 165 de calorii în același timp.

Sunt cifre medii. La început puțini reușesc să sară zece minute fără să se oprească, iar cu pauze arzi mai puțin. Coarda te ajută să slăbești dacă sari des și dacă mănânci cum trebuie. Câteva minute pe zi, fără alte schimbări, nu se prea văd pe cântar.

Coarda sau alergarea?

Se tot spune că zece minute de coardă fac cât treizeci de minute de alergare. Ideea pornește de la un studiu vechi, iar cercetările de după n-au confirmat-o.

În 1986, 26 de adulți care nu făceau sport s-au antrenat șase săptămâni, unii cu coarda, alții alergând. Toți au ajuns în formă mai bună. Autorii au tras totuși concluzia că zece minute de coardă nu înlocuiesc treizeci de minute de alergare. În plus, în grupa cu coarda s-au accidentat mai mulți și au renunțat mai mulți.

Coarda e un efort mare în timp scurt și te învață ritm și coordonare. Alergarea o poți ține mai mult timp fără să te obosească la fel de repede. Cel mai bine e să le faci pe amândouă. Iar dacă abia te apuci, crește încet, cum vezi în programul de mai jos.

Ce coardă să-ți iei

• Lungimea. Calcă cu ambele picioare pe mijlocul corzii și trage mânerele în sus. La început trebuie să-ți ajungă cam la subraț. După ce te obișnuiești, o poți scurta puțin.
• Coarda simplă, din plastic. E cea mai bună pentru început. E ieftină și are destulă greutate cât s-o simți cum se rotește.
• Coarda cu rulmenți. Se învârte mai lin și mai repede. Ia-o după ce ai prins ritmul.
• Coarda cu greutăți. Obosește mai tare umerii și brațele. Las-o pentru mai târziu.

Cum sari corect

• Stai pe partea din față a tălpii, cu călcâiele puțin ridicate.
• Ține genunchii ușor îndoiți, ca să aterizezi moale.
• Sari doar cât să treacă coarda pe sub tine, un deget sau două de la podea.
• Ține coatele lângă corp și învârte coarda din încheieturi. Umerii rămân relaxați.
• Uită-te în față, nu în jos.

Contează și pe ce sari. Cel mai bine e pe podeaua sălii, pe parchet sau pe o saltea subțire. Evită betonul și asfaltul, mai ales la început. Poartă pantofi sport cu talpă moale.

Programul pentru primele patru săptămâni

Îl faci de două-trei ori pe săptămână, cu o zi liberă între antrenamente. Înainte te încălzești cinci minute, cum scrie în articolul despre încălzirea înainte de antrenament.

• Săptămâna 1: 10 reprize de 30 de secunde, cu 30 de secunde pauză între ele.
• Săptămâna 2: 10 reprize de 45 de secunde, cu 30 de secunde pauză.
• Săptămâna 3: 6 reprize de un minut, cu 30 de secunde pauză.
• Săptămâna 4: 3 reprize de 3 minute, cu un minut pauză. Atât ține o rundă de box.

Dacă te agăți în coardă, nu-i nimic. Te oprești, o iei de la capăt și continui. Cronometrul nu se oprește.

În primele zile o să te doară gambele. E normal și trece în două-trei zile. Dacă te dor genunchii, gleznele sau tendonul de deasupra călcâiului, oprește-te și mai rămâi o săptămână la nivelul de dinainte.

Coarda la box și kickbox

La box și kickbox, coarda e încălzirea de bază, dar și un antrenament bun pentru rezistență. Te învață să stai pe vârfuri, să te miști ușor și să ții ritmul o rundă întreagă. De asta ai nevoie și când te miști în fața adversarului.

Când săritura simplă îți iese fără să te agăți, poți încerca și altfel:

• Ca la alergare. Sari pe rând de pe un picior pe altul, ca și cum ai alerga pe loc.
• Cu greutatea mutată de pe un picior pe altul. La fiecare săritură te lași mai mult pe un picior, apoi pe celălalt. Seamănă cu felul în care te miști în ring.
• Cu ritm schimbat. Sari lejer, apoi 10 secunde cât de repede poți, apoi iar lejer. Așa toată runda.

Coarda merge și acasă. Cum o combini cu lupta cu umbra și cu exercițiile din gardă vezi în articolul despre antrenamentul de kickbox acasă.

Greșeli frecvente

• Sari prea sus. Obosești degeaba și aterizezi greu. Ajung câțiva centimetri.
• Aterizezi pe călcâie. Șocul merge direct în genunchi. Rămâi pe partea din față a tălpii.
• Învârți coarda din umeri. Brațele obosesc repede și coarda se mișcă inegal. Mișcarea vine din încheieturi.
• Prea mult din prima zi. Zece minute în prima zi înseamnă o săptămână de dureri de gambe. Ține-te de programul de mai sus.
• Coarda de lungime greșită. Prea scurtă, te agăți des. Prea lungă, lovește podeaua. Verifică lungimea înainte să începi.

Dacă ai probleme cu genunchii, gleznele sau spatele, întreabă întâi medicul dacă ai voie să sari.

Unde te antrenezi

La sala de fitness Fight Fit din Herăstrău ai zonă de cardio, aparate de forță și spațiu pentru antrenament funcțional. Programul e de luni până vineri între 08:00 și 22:00 și sâmbăta între 08:00 și 16:00. Dacă vrei un program făcut pentru tine, lucrezi cu un antrenor personal. Prețurile sunt pe pagina de abonamente.

Dacă vrei să sari coarda cum o fac luptătorii, vino la o clasă de kickbox sau de box. Clasele pentru adulți sunt de luni până vineri, de la 19:00 sau de la 20:00.

Prima ședință e gratuită. Vino să vezi sala și să faci primul antrenament cu noi.