Între două antrenamente trec câteva zile. Mulți ne întreabă ce pot face acasă ca să nu uite ce au învățat. Poți lucra destul de multe singur. Câteva lucruri însă e mai bine să le lași pentru sală, unde te vede antrenorul.
Ce îți trebuie
Aproape nimic. Un colț de cameră în care poți întinde brațul și piciorul fără să lovești ceva. O oglindă, dacă ai una mare. O coardă și un cronometru pe telefon.
Lucrează desculț pe un covor sau pe o saltea. În șosete, pe parchet, alunecă piciorul la prima lovitură. Mută masa și scaunele din drum.
Poziția și garda, în oglindă
E cel mai simplu exercițiu și îl poți face oricând. Stai în poziția de bază în fața oglinzii și verifică:
- picioarele sunt depărtate cam cât umerii, unul în fața celuilalt;
- genunchii sunt ușor îndoiți;
- mâinile sunt sus, lângă obraji, iar coatele stau aproape de corp;
- bărbia e puțin coborâtă.
Ține poziția 30 de secunde, închide ochii, deschide-i și uită-te din nou. Dacă ți-au coborât mâinile sau ți s-au apropiat picioarele, o iei de la capăt. Tot așa o să facă și antrenorul cu tine la sală.
Deplasarea
Din poziția de bază faci pași mici: înainte, înapoi, la stânga, la dreapta. Piciorul din direcția în care mergi pleacă primul, celălalt vine după el. Picioarele nu se încrucișează și nu se lipesc. După fiecare pas trebuie să fii tot în poziție, cu mâinile sus.
Fă două-trei minute așa, încet. Când îți iese fără să te gândești, poți să mergi mai repede.
Box cu umbra
Asta e partea care seamănă cel mai mult cu antrenamentul. Lovești în aer, ca și cum ar fi cineva în fața ta. Îl găsești și sub numele englezesc, shadow boxing.
Câteva reguli:
- Doar ce ai învățat la sală. Dacă la antrenament ai făcut directa și croșeul, acasă lucrezi directa și croșeul.
- Încet, la început. Te uiți în oglindă și verifici fiecare lovitură. Viteza vine după.
- După fiecare lovitură revii în gardă. Mâna care a lovit se întoarce la obraz, iar cealaltă nu coboară.
- Picioarele, fără forță. Ridici genunchiul, pivotezi pe piciorul de sprijin și întorci șoldul. Lovești cu tibia, jos sau la mijloc, apoi pui piciorul înapoi în poziție. Loviturile înalte le lași pentru sală, după încălzire.
Lucrează pe runde. Două minute de lovituri, un minut de pauză, de trei-patru ori. Pune cronometrul pe telefon, ca să nu te oprești când obosești.
Condiția fizică
Pentru condiție nu ai nevoie de nimic special. Coarda e exercițiul clasic al boxerilor și al kickboxerilor. Dacă n-ai sărit de mult, începe cu reprize scurte. Apoi câteva exerciții cu greutatea corpului:
- genuflexiuni;
- flotări, chiar și pe genunchi la început;
- fandări;
- plank.
Organizația Mondială a Sănătății le recomandă adulților cel puțin 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână și exerciții de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Cu două antrenamente la sală și unul acasă ai bifat asta.
Ce lași pentru sală
Câteva lucruri le faci doar cu antrenorul lângă tine.
Loviturile noi. Dacă înveți singur o lovitură după un clip, de obicei o înveți greșit. Apoi o repeți de sute de ori și greșeala rămâne. E greu de scos după aceea, așa că loviturile noi le lași pentru antrenament.
Sacul fără bandaje și mănuși. Dacă ai sac acasă, nu lovi în el cu mâinile goale. Pune bandajele și mănușile, ca la sală. Ce îți trebuie și ce mărimi alegi găsești în articolul despre echipamentul de kickbox.
Forța maximă și loviturile înalte la rece. Acasă nu se încălzește nimeni cu tine. Loviturile date cu toată forța și cele de picior la cap le lași pentru antrenament.
Sparringul cu prietenii. Fără antrenor, cu mănuși de împrumut, în sufragerie, se termină de multe ori cu cineva lovit mai tare decât trebuia. Cum se face corect citești în articolul despre primul sparring.
Ce te doare. Dacă te doare umărul, genunchiul sau încheietura, nu forța. Spune-i antrenorului la următoarea ședință.
Un antrenament de 25 de minute
Dacă vrei ceva gata făcut, încearcă așa:
- 5 minute: coardă sau pași pe loc, ca să te încălzești;
- 5 minute: poziția în oglindă și deplasare;
- 3 runde de 2 minute: box cu umbra, cu un minut de pauză între ele;
- 5 minute: genuflexiuni, flotări și plank, pe rând;
- câteva minute: întinderi la final.
Îl poți face în ziua dintre două antrenamente. Dacă a doua zi după sală ești foarte obosit sau ai febră musculară mare, faci doar poziția și deplasarea, încet.
Unde începi
Acasă repeți ce ai învățat. Lucrurile noi le înveți la sală, unde antrenorul te corectează pe loc. La Fight Fit ai clase de kickbox pentru începători și avansați, de luni până vineri de la 19:00 sau de la 20:00, și sâmbăta de la 11:00. Tot programul e aici.
La prima ședință înveți poziția de bază și nu îți trebuie echipament, doar haine de sport, apă și un prosop. Cum arată un antrenament de la cap la coadă vezi în cum începi kickboxul de la zero.
Prima ședință e gratuită. Vino să înveți poziția la sală, iar acasă o repeți.